調理糖尿病、減醣生活的一年

20年前的今天，我在這個網站空間發表第一篇文章，主題是改造Xbox遊戲機，沒想到20年後，我會寫下改善健康的文章。

2018年的健檢報告指出我的尿酸值過高（9.2），血糖指數在正常範圍。我當時就有痛風的毛病，首度發作時還以為是骨折了，腳趾像是被鉗子猛力夾住一樣，睡覺會被痛醒。

我不喝酒，也很少喝含糖飲料，但也沒有定期吃藥，平時避免高普林食物，痛風症狀大約一年復發1~2次，我只有在發作初期趕緊服用之前剩下的藥。

某天，客家小炒店的老闆娘聽到我有痛風的毛病，拿一張藥方給我，她老公平時就是吃這個，除了香菇之外，喝酒、海鮮來者不拒，痛風不會發作。我像是獲得仙丹般高興地到中藥行抓藥，把藥方留給老闆，沒想到老闆絲毫不感興趣，他說，看藥材大致就知道是治療哪方面的疾病，類似的藥方很多。

不知是體質不同，還是我沒有長期定時用中藥調理，那帖藥方對我沒幫助。

這是2024年10月的報告，尿酸指數正常，不知道原因，我平時的不規律作息、飲食幾乎沒變，也沒有吃藥。

但是血糖指數大幅升高了。空腹時的正常血糖值應該在100mg/dL以下，醣化血色素（HbA1c），正常值應低於5.7%。

血脂也很高：

「飲食」是關鍵。我很喜歡鹹粥，經常煮一大鍋，從早上吃到下午茶。還有因氣候變暖，我到好市多會順便買熱狗配一大杯冰可樂，回程再裝滿一大杯。住家附近大賣場的美食街，進駐提供可樂暢飲的排餐店，我也在飯後喝一大杯。

血糖就這樣吃喝高了。

我本身對疾病不太在意，但我老婆開始蒐集、閱讀各種糖尿病相關的報導、書籍和治療方式，幫我預約了眼科，因為糖尿病可能會引發視網膜病變，檢查結果正常。根據網路評價，幫我預約了某位內分泌科的醫生，第一次就診時，醫生說的糖尿病患者的幾個症狀，我全中了：

• 經常口乾舌燥
• 時常感到倦怠、嗜睡。
• 偶爾會無由來地感到頭暈

因為口乾，所以我經常喝水。不知是否單純這個因素，多喝水降低了尿酸。

醫生開了四種藥物：由左至右分別是捷糖穩（Janumet）、十全利降膜衣錠（Rosulator，降血酯藥）、美克糖錠（Ankomin）、欣益糖錠（Amepiride）。

連續葡萄糖監測儀CGM

我們到藥局買了貼在手臂，可隨時檢測血糖值的裝置。目前主要有兩種選擇，一個是台灣品牌，一個是亞培FreeStyle Libre連續葡萄糖監測儀CGM（Continuous Glucose Monitoring，連續血糖監測，以下簡稱亞培CGM）。藥局的店員說，亞培CGM使用簡便（但量測值通常會低於抽血數值），台灣品牌需要扎針採樣校正數值。

這是亞培CGM感測器的外觀以及拆解開來的模樣，使用軟針採血，完全不痛，配戴期間幾乎感覺不到它的存在，透過RFID連接手機。一個感測器售價台幣2200元，我覺得挺貴的，無奈市場競爭者少。亞培CGM啟動後可連續使用14天，然後作廢。

感測器的近照和PCB印刷電路板的背面：

底下是第一次配戴亞培CGM監測儀的血糖測量值、第3天的血糖變化紀錄（淺綠色區域是安全範圍）以及第6天的醣化血色素估計值。

截至目前，我一共配戴了9次，其中一個亞培CGM的檢測值明顯異常，客服人員免費換新一個。其實在淘寶可以找到價格便宜、銷量很好的「動態血糖儀」，只是台灣的法規不允許網購醫療器材。

亞培CGM最大的優點就是不用每天扎針採樣，而且可以隨時取得飲食之後的血糖變化，讓你知道應該避開那些食物。一般建議是先吃蔬菜和肉類，間隔約15分鐘再吃澱粉類主食，可幫助穩定餐後血糖。

打綠拿鐵

這個影片介紹了護腎、抗癌、抗發炎10大超級食物

• 魚油
• 藍莓
• 羽衣甘藍
• 黑木耳
• 豆芽菜
• 蘋果
• 冷壓初榨橄欖油（EVOO）
• 大蒜
• 洋蔥
• 小黃瓜

我老婆每天早上都用3種以上十字花科蔬菜（250g）川燙後加上半顆蘋果（80g）、2大片黑木耳、 一匙紅薑黃粉、少許黑胡椒粒，再加上無調味綜和堅果及少許豆漿打成綠拿鐵，我每次都喝1000cc以上，搭配一個水煮蛋。

我的主食換成由糙米黑米、燕麥米、紅薏仁、黑豆加上黎麥及亞麻仁粉煮成的飯，完全捨棄高升糖的白飯，飯量也降為以前的一半或1/3，大幅降低碳水化合物的攝取量。若外出用餐，我自己帶主食，盡可能不碰快速升糖的白飯或白麵。

低醣健康飲食

以前熬夜，我會煮麵或水餃，現在大多是炒一盤肉片和青菜或番茄炒蛋，沒有澱粉。往好處想，飲食變得比較健康，但也常吃不喜歡的食材，每週約5餐都有苦瓜和秋葵，因苦瓜含有「苦瓜苷」，能模擬胰島素作用；秋葵則富含「水溶性纖維」和「楊梅素」，有助於延緩醣類吸收與增加細胞對血糖的吸收。

平日若載高中女兒上學，我跟老婆就順道去台中地方法院吃早餐、包餐盒。這是昨天的中餐（肉類跟老婆分一半），除了五穀米，都是在地方法院買的，價格實惠。

根據衛生福利部這則新聞指出「成人每4人就有1人有罹患糖尿病風險」，所以市面上有許多減醣健康餐，我偶而會買這種不含主食，只有菜肉的餐盒。

飲食控制加上按時吃藥，去年第一次配戴感測器的第9天早上，空腹血糖值很快就降到100以內。中餐和晚餐過後，血糖會上升超過150，早餐喝綠拿鐵、吃水煮蛋，血糖上升到130左右。但是只要吃血糖藥，會逐漸降到80以下。

感覺上，藥效似乎太強了。理論上，用藥應該要依據年齡、性別、健檢的指數來調整，為什麼是「每個成人每次飯後一顆藥」，而不是小明吃1/3，小華吃1.1顆？就像餐廳販售的「餐盒」，售價和份量是固定的，但有些人吃不了一份，有些人不夠吃。就是執行上有難度，所以建立一個普遍的標準劑量，實驗數據藥廠說了算。

調整飲食三個月後，老婆找了一家有做小緻密低密度脂蛋白（Sd LDL）項目的健檢單位（一般醫療院所只驗測LDL），檢查過後，我的Sd LDL指數25.2是正常的：

因此我擅自減少血糖藥的劑量（掰成一半），停止服用降血脂藥。每天吃兩種營養補給品：

• 苦瓜胜肽：主要功效為調節血糖、降低血脂以及改善胰島素敏感性。
• 魚油：富含人體無法自行合成的Omega-3脂肪酸。

調整飲食六個月後，老婆預約了一家大型教學醫院的內分泌科醫師，醫生看了病例，聽我的描述，跟我說，這次就當作聊天，不收費。他建議繼續服用前一位醫師的處方，因為他認為我的胰臟已經壞了，不可能恢復，指數降低只是短期現象，如果不持續吃藥，數值會逐漸變差。另外建議不要吃牛、豬，也不要吃蛋黃。這是位看檢驗數據，吃藥派醫生，不認為調整飲食能逆轉糖尿病。

從當時測量的數據明顯改善看來，我們覺得應該再聽聽不同意見，老婆再預約了第三家教學醫院的心臟科醫師。

此位心臟科醫師觀念新進，認為健康飲食可大幅改善糖尿病，藥物是輔助配合，她認為糖尿病是可逆轉的，正常豬肉食用量和每日一顆蛋，不會造成血糖波動。為確保之前高血糖期間沒有血管硬化，心臟科醫師安排了一系列檢查，包括「運動心電圖檢查」，檢驗結果，心臟功能正常，但因醣化血色素未達標準值，她認為可減少劑量、不宜停藥，另外把降血脂藥換成「立普妥膜衣錠（Lipitor） 20mg/Tab」。

因為不少醫師提出對血脂藥成份：史他汀類（Statins）負作用的質疑，過去三個月，在健康飲食及心電圖檢驗正常下，我沒有服用降血脂藥。底下是最近一次配戴亞培CGM的測量結果，左下圖是歐式自助餐下午茶用餐後一小時開始的測量值，晚餐只吃生菜沙拉，指數正常。

上圖中間則是兩天後吃廣東炒麵的結果，因為升破200，所以服用一顆降血糖藥。

目前口乾、嗜睡的狀況都大幅降低，今年以來也沒有感到暈眩。經過10個月調整飲食後，最近一次回到醫院檢查，空腹血糖值105，醣化血色素降到5.9%，未達標準值，但已回到10年前的水平。不過，尿酸指數又升高了，海鮮果然不能吃太多。

醫師說，要有心理準備，糖尿病是一場長時間作戰，需要一輩子用心調養。

運動是最佳良藥

心臟科醫師也提醒要運動，額…老生常談，早聽膩了。我不愛運動。

美國知名作家和播客Mel Robbins，正巧也在當時發表這則影片 “Try It For 1 Week_ 3 Small Habits That Change Your Body, Energy, And Life.（嘗試1週：3個微小習慣，改變你的身體、能量與人生）”。她從過去與世界頂尖醫師、科學家及研究人員進行的53場會談中，總結出改善身心健康的三個簡單習慣，首要關鍵就是運動。

她在影片中引用哈佛大學這個健康研究，平均每人每日久坐時間達10.4小時，甚至超過睡眠時間，而久坐會引發以下健康風險：

• 心血管疾病：每日久坐超過10.5小時，即使達到運動建議標準，仍會增加心衰竭與心血管死亡風險。
• 認知衰退：長時間久坐會導致記憶關鍵區域—內側顳葉變薄，可能提高認知功能衰退風險。
• 代謝問題：長時間坐姿會減緩新陳代謝，影響身體調節血糖、血壓及分解體脂肪的能力。
• 肌肉骨骼問題：久坐可能導致頸部、膝蓋及大腿出現不適與肌肉骨骼問題。

專家提出的運動項目，都很簡單、無需特殊器材，例如，單腳站立一分鐘，然後換腳。

匹茲堡大學UPMC體育中心（Rooney Sports Complex）醫療主任，Vonda Wright博士，建議每週至少健走三小時；每週健走4次，每次45分鐘。健走的速度可參考「健走如何走？速度要多快？」報導，每分鐘走100~130步，或者說每分鐘100公尺。判斷是否達標的關鍵在於心跳率和身體感受：當你走路時感到呼吸有點喘但仍能說話，心跳也隨之加快，就代表達到了健走的中強度運動標準。

健走運動的最佳時機，請參閱健康2.0網站的「飯後走路降血糖攻略：走多久最有效？步數、禁忌、超過1時間無效」報導。

Vonda Wright博士也建議成年女性每天應該做11下標準（雙膝未著地）伏地挺身，這段言論引起眾人在IG和TikTok瘋傳自拍做伏地挺身的挑戰影片，但也引發一些質疑。她在這段IG影片上澄清：伏地挺身是基礎的動作，美國運動醫學會（ACSM）甚至為伏地挺身次數制定了全國性基準。針對50歲以上成人，ACSM建議如下：

• 男性（50-59歲）：10至12次
• 男性（60歲以上）：8至10次
• 女性（50-59歲）：7至10次
• 女性（60歲以上）：5至11次

人生要做出改變，就必須走出舒適圈。糖尿病確診，驅使我開始運動。精確地說，是健走以及做伏地挺身。每次中餐和晚餐後我通常花20多分鐘快步來回附近的商場和爬樓梯。

至於伏地挺身，我從金門退伍之後就沒做過，是個弱雞。第一次勉強做了11下，第二天因為痠痛，只做了5下。從七月底持續到現在，可以連續做到40下，雖然對經常運動的人來說，這是很普通的數字，但說真的，我在當兵的時候從未一次做過那麼多下 😛 因為我在南雄師興安總機值班。

這是最近一次驗血報告：